Matur er ekki bara matur

Það mætti ætla að það sé einfalt mál að borða og næra sig á góðum hollum mat, en það getur verið flóknara en sem svo, því matur er meira en bara matur. Matur er næring, orka og byggingarefni fyrir líkaman frá kolvetnum, prótínum, fitu, steinefnum og vítamínun, hann getur verið hollur en líka óhollur, það sem er gott fyrir þig er eitur fyrir mig, matur getur bætt heilsu og fyrirbyggt en líka skapað ójafnvægi og sjúkdóma og svo notum við matinn til að gefa vísbendingu um hver við erum.

Hvað á ég að borða?

Það getur verið flókið að velja hvaða mat á að borða ef maður vill efla heilsuna og fyrirbyggja sjúkdóma. Opinberar ráðleggingar eru ekki alltaf í samræmi við upplýsingar í bókum og á netinu, til dæmis um gerð og magn af makrós, fitubrennslu og sykur. Við drukknum í ráðleggingum og uppskriftum af hinu fullkomna mataræði. Hverju á að treysta, hvað á að velja, hvað er hollt og hvað er ekki hollt, hvað er t.d. fitandi og hvað er það ekki, hvað mengar umhverfið og dýrin og hvað ekki. 

Matur er ekki bara matur. Margir hugsa ekkert út í hvað þeir borða og hafa lítinn sem engan áhuga á hráefni, gerð, gæðum eða innihaldi hvað þá hvort það hafi afleiðingar fyrir kroppinn eða Móður Jörð. Aðrir setja heilsuna í fyrirrúmi og gera sér ómak að næra sig og sína á hollum og góðum mat. Enn aðrir borða í samræmi við persónuleg gildi og pólitíska afstöðu eða samstöðu með málefnum sem varðar umhverfi, loftslagsbreytingar og dýravelferð.

Sýndu mér hvað þú borðar og ég segi þér hver þú ert

Við, neytendur, höfum heilmikið vald og erum að átta okkur á að okkar sterka rödd hefur áhrif. Við erum á móti hvalveiðum og borðum ekki hvali, styðjum ekki ofveiði og veiðiaðferðir á túnfiski og borðum ekki túnfisk, styðjum ekki avocadó framleiðsluna eða möndluræktun í Kaliforníu sem kostar allt of mikið af vatni, við erum á móti að borða allt lifandi og borðum engin dýr eða mat og vörur unnin úr eða af dýrum.  

Vöruhönnuðir og -framleiðendur eru líka meðvitaðir um sitt vald og sína rödd og eru sérhæfir í að tala við braðglaukana okkar og fá okkur í lið með sér með því að tala inn í tilfinningar og réttlætiskennd og selja okkur ímyndina um eitthvað bragðgott, rétt, kósý, umhverfisvænt, dýraverndunarvænt, hreint osfrv ásamt hugmyndir og sýn um ákveðna sjálfsímynd og þá hvaða vörur við getum ekki verið án til að vera þessi eða hin týpan. 

Hver stjórnar hvað þú borðar?

Matvælaiðnaðurinn er enn öflugri og fjársterkur, það eru einungis fáir risar sem stjórna öllum heimsmarkaðinum þar á meðal Nestlé, Kellogs og Genearl Mills. Það er fullt af fólki og auðjöfum „þarna úti“ sem hafa bæði mikið áhrifavald og fjármagn til að standa undir og kosta vísindalegar rannsóknir með eigin hagsmuni í fyrirrúmi. Þetta er auðvitað ekkert nýtt en ég nefni þetta vegna þess að stundum gleymum við því þegar við látum rugla í okkur. 

Hverning líður þér ? Hvernig langar þér til að líða?

Ég vinn sem næringarþerapisti og lífsmarkþjálfi og styð alla sem óska eftir að fá leiðbeiningar og ráðgjöf um mataræði og lífsstíl með fullkomna heilsu sem markmið. Það skiptir ekki máli hvaða matarstefnu eða matvælaafstöðu viðskiptavinir mínir hafa; enga sérstaka, ketó, vegan, paleo eða carnivore. Hvað ég ráðlegg fer eftir líðan og heilsusögu og heilsusamlegum áskorunum og vandamálum eða það getur líka verið eftir markmið sem víkur að að efla sig t.d. undirbúning fyrir maraþon, þríþraut eða viðeyjarsund. Hver sem ástæðan er tek ég pólinn í núverandi mataræði og í samráð með minn skjólstæðing, geri ég nýja áætlun í samræmi við heilsu og markmið.  Það er mitt hlutverk, sem sérfræðingur, að leggja línurnar og meðal annars tryggja það, að nýja fæðuplanið séu hnitmiðað og innihaldi gæðahráefni, rétt magn af gæðafitu, kolvetnum og prótínum þar á meðal af öllum níu lífsnauðsynlegu amínósýrunum en þær eru afgerandi byggingarsteinar fyrir starfsemi líkamans. 

Taktu ábyrgð á eigin heilsu

Þegar maður útilokar allar dýraafurðir – þar á meðal kjöt og allar kjötafurðir, fisk og allar fiskiafurðir, fiskiolíu og lýsi, skelfisk, egg, allar mjólkurafurðir, smjör og ost, – er það áskorun, fyrir flest venjulegt fólk, að tryggja að fá öll næringarefnin sem eru útilokuð, úr einhverju öðru. Kjöt og dýraafurðir eiga það sameiginlegt að innihalda bæði heilt prótín sem eru allar amínósýrurnar sem líkaminn þarf á að halda og lífsnauðsynlega fitu og fitusýrur þar á meðal smjör, omega 3 fiskiolíu (DHA) og þar að auki vítamínin B12 og D3 og  steinefni og snefilefnin  kalk, hæmo járn og zink og selen.

Prótín eru lífsnauðsynleg

Prótín eru brotin niður í amínósýrur í meltingarveginum. Prótín í jurtum og plöntum eru ekki alveg eins og þau í kjöti, fiski, eggjum og mjólkurafurðum. Jurta prótínin vantar eina eða fleiri af  lífsnauðsynlegu amínósýrunum en þær eru lífsnauðsynlegar af því að líkaminn er ekki fær um að framleiða þær sjálfur en verður að fá þær úr fæðunni eða úr bætiefnum. 

Plöntufæði innihledur ekki heilt prótín, þeas það er ekki mögulegt að fá allar níu lífsnauðsynlegu amínósýrurnar úr einni gerð af plöntum að undanteknum fáum þar á meðal soya baunun og tofu og mucosveppnum „quorn“.

Plöntur innihalda ekki B12 vít, D3 vít, zink, DHA eða hæmo járn og það þarf að vanda valið af jurtamat til að fá nóg af seleni, kalki, A vítamíni og af amínósýrunum lycine, methionine, leucine, isoleucine, threonine og tryptophan en þær eru til staðar í takmörkuðu magni í mismunandi gerðum af plöntum. Til dæmis er lycin í baunum en lítið sem ekkert methionine og í hrísgrjónum er það öfugt. Til að tryggja að fá báðar tegundur þarf að sameina báðar og borða bæði hrísgrjón og baunir kannski ekki endilega í sömu máltíð en alla vega sama dag.    

Upptakan (bioavailability) og nýting á prótínum í líkamanun er auðveldari og betri frá dýraprótíni en frá jurtaprótíni. Til að fá nóg af prótínum þarf þess vegna að borða meira magn af jurtamat sem inniheldur jurtaprótín miðað við magn af dýraafurðum t.d. kjöti eða fiski. Í „dýraprótínpakkanum“ fylgir með, eins og áður er sagt, líka holl fita og önnur mikilvæg næringarefni t.d. B12, zink, DHA (fiskiolía), D3 vítamín, og hæmo járn sem ekki er tilgengilegt í plöntum. Með jurtaprótínum fylgir aftur á móti næstum því alltaf ákveðið magn af kolvetnum en líka ákveðið magn af trefjum ( t.d. í baunum og heilkornabrauði) og einnig omega 6 og omega 9 fitusýrur í t.d. möndlum og fræjum.  

Prótín eru lífsnauðsynleg byggingarefni fyrir vöðva, vef og líffæri (hjarta, lifur, nýru), fyrir myndun og framleiðslu á hvötum (ensímum) t.d. meltingarhvötum nauðsynleg svo við getum melt matinn og klofið í amínósýrur, fitu til upptöku og glúkósa. Líkaminn notar amínósýrur til að búa til okkar eigin bólgueyðandi andoxunarefi, til dæmis glutamine, glycine og cysteine til að búa til glutathione sem er eitt öflugsta andoxunarefni líkamans sem m.a. vinnur á bólgum. Prótín og amónósýrur er nauðsynlegar fyrir framleiðsu á boðefnum í heila og í þörmum t.d. serotónin en líkaminn notar amínósýruna tryptofan til að búa til þetta ómissandi og afar mikilvæga boðefni fyrir gleði, orku, heilbrigt ónæmiskerfi og svefn. Skortur á serótóníni getur orsakað depurð og þunglyndi.

Ráðlegur daglegur skammtur er 0,8 g / kg líkamsþyngd. RDS er akkúrat sá skammtur sem kemur í veg fyrir að líkaminn fari í skort. Þessi skammtur mun falla undir lág prótín mataræði. 

Dagsskammtur af prótíni fer eftir hvort þú ert maður eða kona, aldri, hreyfingu, líkamsrækt og heilsufarslegu ástandi. Mín skoðun og reynsla er að konur þurfa í minnsta lagi 1 g prótín /kg líkamsþyngd (eða kjörþyngd ef BMI er +30) og meira ef þær eru +50 ára eða 1,2 g/kg líkamsþyngd. Ef konur eru í lyftingum þurfa þær enn meira eða 1,5 g. Ég er +50, hreyfi mig daglega og lyfti þungu x 3 í viku og borða 90-110 g prótein á dag og dreifi á þrjár máltíðir yfir daginn. Karlmenn þurfa meira en konur, þeir eru oftast með stærri vöðvamassa og þurfa 1,4 g – 1,7 g/ kg líkamsþyngd (kjörþyngd).

Hér eru nokkur dæmi um innihald af prótíni í minmunandi tegundum af mat. Í 100 g af nautakjöti er 30 g heilt prótín (allar amónósýrurnar) í 100g af möndlum er 21 g ekki heilt prótín en möndlur hafa lágt innihald af amínósýrunum lycine, methinonine og cysteine. Venjulega borðum við ekki 100 g af möndlum í einu, það er allt of mikið og erfitt að melta en venjulegur skammtur er ca 20 möndlur sem innihalda 6 g prótín (ekki allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar). Þrjú egg innihalda 18 g prótín (allar amínósýrurnar). 100 g linsubaunir innihalda 10 g prótín (ekki allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar og 16 g kolvetni). 20 g af bauna prótín dufti inniheldur 15 g af jurtaprótíni (ekki allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar). 20 g mysu prótín duft inniheldur 20 g af heilu prótíni ( allar amínósýrurnar). 100 g quorn inniheldur 17 g heilt jurta prótín ( allar amínósýrurnar). 50 g af harðfiski inniheldur 50 g af prótíni (allar amínósýrurnar). Það eru fleiri dæmi í bókinni minni Ketóflex 331.

Jurta fæði án dýraafurða og prótín

Það er að sjálfsögðu hægt að vera jurtaæta og fá nóg af prótínum og amínósýrum en það þarf að hafa fyrir því og vanda sig og tryggja að fá allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar níu og nóg af matnum sem  þær eru í. Það kallar á fjölbreytni í vali á plöntu- og jurtamat sem innihalda prótín og kombínera þær. Baunir, tofu, linsubaunir, hrísgrjón, bygg, kínóa, möndlur og hnetur, chiafræ, quorn. Borða fjölbreytt yfir daginn og ekki bara einhæft t.d. bara eina tegund af baunum og svo bara grænmeti, brauð og ávexti. Ég mæli með, til að tryggja nægilegt magn, að nota jurta prótín duft sem prótínauka t.d. góð gæði bauna prótínduft eða hamp prótein duft og jafnvel BCAA (branched chain amino acids: leucine, isoleucine og valine) sem fæst sem duft og hægt að nota í shake og boost. 

Ennfremur ráðlegg ég að taka inn daglega B 12 vítamín, D vítamín, zink og DHA / omega 3 og jafnvel kalk og selen og hæmo járn. 

Ég mæli með að allir, á hvaða fæðustefnu sem er, borði nóg af prótínum en mín reynsla er að allt of margir fá allt of lítið. Þú þarft ekki að vera á hvorki paleo, ketó eða carnivor mataræði til að uppfylla prótín kröfur.

Ef þú vilt kynna þér nánar og lesa meira um makrós og líkaman þá mæli ég með bókinni Ketóflex 331.