Insúlínnæmi, hvað er það nú? Þú ert kannski ekki, eðlilega, að pæla mikið í því, en það er góð hugmynd að kynna sér málið því að insúlínnæmi er eitt af því mikilvægasta fyrir eðlilega starfsemi líkamans og fyrir heilsuna þína.
Bökkum aðeins og byrjum á byrjuninni og skoðum dæmi á hefðbundnu venjulegu hversdags mataræði sem flestir þekkja.
- Morgunverður; glas af appelsínusafa, fituskert jógúrt með ávöxtum og morgunkorni eða ristað brauð með osti og sultu.
- Formiddags kaffitími; hressing á kexi eða smákökum eða meira brauð með osti. Latte.
- Hádegismatur; pastasalat, samloka eða súpa með brauði.
- Síðdegiskaffið; með köku, kleinu eða súkkulaði eða bara ávöxtur eða ávaxta búst.
- Kvöldmatur; kjöt eða fiskur með kartöflum eða hrísgrjónum, pasta og spagettisósa eða annar pasta réttur, hamborgari, pizza, súpa og brauð eða skyr og brauð og álegg.
- Kvöldkaffi; með kexköku, brauði, nammi eða ís.
Allir málsverðir eiga það sameiginlegt að innihalda einhvera gerð af kolvetnum; ávextum, ávaxasöfum, sykurviðbættu alls konar, brauði, grjónum, kartöflum og nammi.
Hér er verið að borða 4.-6 máltíðir á dag og alltaf er annað hvort hreinan sykur, viðbættan sykur eða einföld kolvetni eða sterkja.
Of mikið af því góða!
Byggt á reynslu eru margir að borða einmitt ofttar en þrisvar á dag og nartandi í eitthvað allan daginn. Ástæðan getur hreinlega verið að maður er svangur og ósáttur, finnur ekki ekki að vera saddur (það er lífenfafræðileg skýring á því, en tökum hana síðar). Það getur líka verið ákveðin sykur- eða og brauð fíkn í gangi, eða manni leiðist og er órólegur og „nartið“ sefar á einhvern hátt.
Líkaminn bregst við á mismunandi hátt í hvert skipti sem við borðum. Það fer eftir því, hvað það er, sem við borðum. Hann er hannaður, m.a. til að sjá um, að það sé alltaf aðgangi að orku til að lifa og stækka.
Þegar við borðum ákveðið mikið magn af prótíni, t.d. kjöt og fisk og egg, stækka vöðvarnir af því að prótín eru byggingarefni.
Þegar við borðum ákveðið magn af sykri, sterkju og einföldum kolvetnum, stækka fitufrumurnar. Hormónið insúlín bregst við þegar við borðum sykur og kolvetni sem frumurnar nota sem orku. Ef það er meira en frumurnar nota breytir líkaminn sykri í fitu og fitufrumur geta stækkað og fjölgað sér.
Þegar við borðum fitu notar líkaminn fitu í ýmislegt t.d. í hormóna framleiðslu og fyrir heilan. Ef við borðum of mikla fitu fer hún í fitufrumurnar og geymist þar.
Kolvetni, melting og nýting
Sykur og kolvetni meltast í glúkósa (blóðsykur) sem líkaminn nýtir sem orku. Í hvert einasta skipti sem við borðum sykur eða kolvetni, hvaða kolvetni sem er, mun insúlínið bregðast við, en misjafnlega hratt. Hreinn sykur og einföld kolvetni sogast hratt í blóðið, t.d. appelsínudjús eða ávöxtur eða sykurbætt gos eða nammi. Ef kolvetnin eru „flókin“ þeas trefjarík t.d. kál, sellerí leggir og heilkorn, fara þau mun hægar í blóðið. Þeim mun einfaldari sem kovetnin eru því hraðar bregst insúlínið við og getur verið lengi í blóðinu eða í 2-3 klst eftir eina kolvetnisríka máltið. Það þýðir að insúlínið getur verið að „sullast“ allan daginn í blóðinu á mataræði líkt því hér fyrir ofan.
Þetta er kallað hyperinsulinæmia sem er ástand þegar insúlín er krónískt of hátt í blóði, miðað við venjuleg gildi. Það getur haft meira eða minna alvarlegar afleiðingar fyrir líkaman og heilsuna þar á meðal er skert insúlínnæmi, insúlínónæmi, sykursýki gerð 2, ofþyngd og bólgur.
Insúlín
Insúlín er hormón sem er framleitt í brisinu. Insúlínið er lífsnauðsynlegt og við getum ekki lifað án þess. Aðalhlutverk insúlíns er fyrst og fremst að koma blóðsykri úr blóðinu inn í frumurnar. Vöðvafrumur nota glúkósa sem orku (bensín). Annað megin hlutverk insúlíns er að sjá um að geyma orku sem sykurforða í lifrinni og í vöðvum og umbreytt sem fita í fitufrumum. Þannig sér insúlínið fyrir að það sé alltaf aðgengilegur forði af orku til staðar fyrir líkaman. Insúlínið hefur stjórn á orkunotkun og passar vel að lagerinn sé tryggður. Insúlín mun gera allt sem það getur til að passa orkuforðan og hefur engan áhuga á að líkaminn noti hann. Það eru önnur hormón sem sjá um það.
Allar frumur líkamans, þar á meðal vöðva-, fitu-, bein- og lifrarfrumur, eru með svoklallaða insúlín móttaka. Þeim má líkja við lás og eini lykillinn sem passer í hann, og er fær um að opna dyrnar fyrir glúkósanum (blóðsykrinum), er insúlín. Frumur líkamans eru mismunandi og gegna mismunandi hlutverki. Insúlínið „segir“ frumunum að gera ákveðna mismunandi hluti en þemaið gengur alltaf út á það sama; að búa til lager af og geyma orku.
Það er hægt að líta á insúlín sem vaxtarhormón sem fær, meðal annars fitufrumur til að vaxa og stækka. Ef og á meðan það er hátt insúlín í blóði, mun fitubrennsla ekki eiga sér stað nema í litlu magni. Hins vegar ef insúlín er lágt, mun líkaminn auka fitubrennslu og nota fituna (fitufrumur) sem orku.
Ef þú vilt auka fitubrennslu er þess vegna nauðsynegt fyrst og fremst að fá stjórn á insúlíninu og tryggja að það sé ekki of hátt og stöðugt í blóðinu yfir daginn. Þú getur gert það aðallega á lág kolvetna og ketó mataræði. Ketóflex er bæði lágkolvetna og ketófæði og virkar þannig mjög vel til að bæta skerta insúlínnæmi eða laga insúlínónæmi og til að fyrirbyggja eða laga hyperinsulinæmia. Regluleg hreyfing og líkamsrækt lækkar insúlín og m.a. að vinna í því að minnka bólgur og tryggja gæða svefn.
Insúlínónæmi
Insúlínónæmi er ástand þar sem insúlínið virkar ekki eins og það á að gera á insúlínmóttaka í sumum týpum af frumum í líkamanum. Athugaðu, að það er ekki nauðsynlega allur líkaminn sem er með insúlínónæmi á sama tíma, heldur „bara“ partur af honum. Aðallega eru það vöðva- og fitufrumur sem eru með insúlínónæmi. Á sama tíma geta aðrar frumur haft ágætis næmi fyrir insúlíni.
Á hinn bógin er insúlínónæmi líka krónískt hátt blóðinsúlín (hyperinsulnæmia) sem er, eins og áður er sagt, afleiðing af of mikilli sykur- og kolvetnis neyslu oft á dag í x langan tíma. Móttakarnir á frumunum verða oförvaðar af insúlíni, við getum sagt að „lásinn verði skakkur og lykillinn passar ekki lengur nógu vel í lásinn og það verður erfitt að opna hurðina og hleypa blóðsykrinum inn“. Frumurnar eiga erfitt með að bregðast við á eðlilegan hátt. Það hefur afleiðingar fyrir mismunandi líffræðilega virkni, sem verður óeðlileg og aukin hætta á ójafnvægi og sjúkdómum þar á meðal PCOS (fjölblöðrueggjastokkaheilkenni), of háum blóðþrýstingi, sykursýki gerð 2, þyngdaraukningu og offitu, elliglöpum og sennilega á Alzheimers (oft kallað sykursýki gerð 3).
Insúlínónæmi eða insúlínnæmi
Klínískar prufur og próf
Ef þú þekkir HDL kólesterólið þitt og þríglýserið gildin og deilir þríglýserið tölunni með HDL og útkoman er minni en 0,5 þá ertu sennilega isúlínnæm sem eru góðar fréttir.
Ef útkoman er hærri en 2,0 ertu sennilega með of mikið af insúlíni í blóði (hyperinsulinæmi) og ert insúlínónæm.
Dæmi. Mitt þríglýserið er 0,51 deilt með HDL sem er 2,8 = 0,182 eða rétt undir 0,2 þannig að ég er með öllum líkindum með gott insulínnæmi. Ég borða bólgu stemmandi mat og er á ketóflex mataræðinu og stunda reglulega líkamsrækt m.a. geng, lyfti þungu, syndi og stunda sjóböð og iðka jóga.
Þú getur spurgt heimilislækninn þinn að mæla föstu insúlín. Ef útkoman er 10 eða undir ertu insúlínnæm en ef hún er hærri en 15 ertu örugglega með insúlínónæmi. Flestir læknar mæla bara föstu blóðsykur í leyt að svörum við insúlínnæmi en það er alls ekki nóg. Þú getur verið með blóðsykur innan eðlilegra marka en samt haft of mikið af blóðinsúlíni (hyperinsulinæmia).
Einkenni eða vísbendingar um insúlínónæmi
- Yfirþyngd og hár blóðþrýstingur, bæði.
- Litlar vörtur / -nabbar á hálsi, aftan á hálsi og í axlarkrikanum.
- Dökkir blettir í húð á hálsi og aftan á hálsi.
- Sykursýki gerð 2
Undirliggjandi ástæður fyrir skertu insulínnæmi eða insúlínónæmi.
- Hyperinsulinæmi; krónískt hátt insúlín í blóði. Sykur, kolvetni, sterkja, fitufrumur og bólgur.
- Streita; streituhormónar, (adrenalín og kortisól), svefn, skert streitusjórnun, sambönd og samskipti, umhverfi m.m.
- Breytingarskeiðið eða lágt estrogen og testosterón hormón.
- Bólga; fæðuóþol, melting, mismunandi gerðir af gigt og margt annað.
- Linolic acid; unnar og þráar omega 6 fjölómettaðar fitusýrur, þar á meðal repjuolía, soyaolía, þístilsfræolía, sólblómafræolía og óhollar omega 6 fitusýrur í kjöti frá dýrum alin á tilbúnu fóðri (mjöl, soya osfrv) og í eldisfiskum.
Ertu insúlínónæm(ur)?
Ef þú getur svarað JÁ við tveimur eða fleirum spurningum þá ertu insúlínónæm(ur).
- Þú ert með meira af fitu um þig miðja(n) en þú kærir þig um.
- Hár blóðþrýstingur.
- Hjarta- og æðasjúkdómur í fjölskyldunni.
- Hátt blóð þríglýseríð.
- Færð auðveldlega vökvasöfnun og bjúg.
- Húð vörtur á hálsi, hnakka eða í axlarkrika eða dökkir blettir í húðinni á sömu stöðum.
- Diabetes gerð 2 í fjölskyldunni.
- PCOS (konur), reisn vandamál (menn).
Þetta getur þú gert til að bæta og tryggja insúlínnæmi:
Borða og lifa samkvæmt ketoflex prógramminu.
Einkatímar í ráðgjöf hjá Þorbjörgu
Eða byrjaðu hér:
- Vertu sykurfrjáls og á lág kolvetna- / ketó mataræði.
- Tryggðu gæðasvefn.
- Finndu hvað það er, sem stressar þig og gerðu eitthvað í því.
- Róaðu þig með jóga, hugleiðslu og meðvitaðri öndun.
- Hreyfðu þig og stundaðu reglulega líkamsrækt í minnsta lagi 150 mín á viku.
- Hættu að borða omega 6 fitusýrur.
- Notaðu heldur omega 3 fiskiolíu sem bætiefni, borða feitan fisk, smjör og gæða fitu. Ég er með góðar ábendingar varðandi omega 3 fiskiolíu, hafðu samband.
- Borða nóg af gæða prótínum.
- Kynntu þér tímatakmarkað mataræði; 16:8 til dæmis, þar sem þú fastar í 16. klst og borðar 3 málsverði dreift á 8 klst.